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"Mediterrane Kost" bezieht sich auf das Ernährungsverhalten,
das in den 60er Jahren die ländliche Bevölkerung der Olivenanbaugebiete
in Kreta und im mittleren und südlichen Teil Italiens praktizierte.
So einfach sie klingt, so wirkungsvoll ist sie
tatsächlich:
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Wer weniger Fleisch, mehr Brot, viel
Gemüse und Fisch, Oliven- oder
Rapsöl
und täglich Früchte auf den Speisezettel
setzt,
wer Butter und Rahm durch Margarine auf Rapsöl-Basis
ersetzt, kann das Risiko von Herzkreislauferkrankungen
und Krebserkrankungen markant senken.
Menschen
ohne Alkoholprobleme können ein tägliches Glas Rotwein hinzufügen.
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Die Bestandteile dieser in Mittelmeer-Ländern
häufig anzutreffenden Lebensmittel haben einen starken Stoffwechsel-Effekt,
der die Blutfette günstig beeinflusst, der Arteriosklerose vorbeugt
und so Krankheiten wie Herzinfarkt, Hirnschlag oder die sogenannte "Schaufensterkrankheit"
verhindern hilft.
Heute stimmen Experten darin überein,
dass die Bestandteile der mediterranen Ernährung in ihrer Gesamtheit
positive gesundheitliche Wirkungen zeigen - dies insbesondere indem
sie erhöhten Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und verschiedenen
Krebserkrankungen wie Brust- oder Dickdarmkrebs bieten.
Die Erfolgsformel
Als Schutzfaktoren der mediterranen Ernährung
gelten in erster Linie der hohe Verzehr an Obst und Gemüse zusammen
mit frischen Kräutern und Gewürzen, sowie der reichliche Gebrauch von
Olivenöl.
Weiterhin positiv ist auch der Ballaststoffreichtum der Nahrung in Form
komplexer Kohlenhydrate und der kontrollierte Genuss von Rotwein.
Milchprodukte wie Käse und Joghurt ergänzen die Nahrung, dazu kleine
Mengen von Fisch und Geflügel, wenig Rind- und Schweinefleisch.
Insbesondere der geringere Fleischverzehr unterscheidet diese Ernährungsform
von einer "westlichen" Ernährungsweise, die in ihrer traditionellen
Zusammensetzung Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und
andere ernährungsbedingte Wohlstandskrankheiten fördert.
Olivenöl stellt den zentralen
Baustein der Mittelmeerkost dar:
Das aromatische Öl, typisch für griechische Salate, italienischen Nudelgerichte
und spanische Fischspezialitäten, enthält bis zu 78 Prozent einfach
ungesättigte Fettsäuren. Der Gehalt an Vitamin A und E sowie an Phenolen
führt zur besonders starken antioxidativen Wirkung des Olivenöls.
Die wichtigsten Eckpfeiler der mediterranen Ernährung
- Viele Kohlenhydrate
Teigwaren, und Brot sind gute Energielieferanten und wirken dank ihres
hohen Fasergehaltes verdauungsfördernd. In Deutschland werden durchschnittlich
zuwenig Kohlenhydrate verzehrt. In Italien dagegen ist der Pasta-Gang
fester Bestandteil jeder Mahlzeit.
- Viel frisches Gemüse und
Obst
Insbesondere Tomaten, Gurken, Oliven, Knoblauch und Zwiebeln. Auch der
tägliche Apfel hat besonders günstige Gesundheitseffekte. Sie enthalten
reichlich Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und antioxidative
Wirkstoffe.
- Weniger Fleisch, dafür
mehr Fisch
Die Mittelmeervölker essen deutlich weniger rotes Fleisch und Wurstwaren
als wir - dafür mehr Fisch. Fisch enthält - je nach Sorte - kaum Fett
und wenn dann günstige Fette (z.b. Omega-3-Fettsäuren).
- Weniger Fett
und wenn schon, dann möglichst Olivenöl. Das beliebteste Öl rund ums
Mittelmeer enthält antioxidative Wirkstoffe. Wer es nicht mag, sollte
zumindest tierische Fette reduzieren und durch pflanzliche Öle (Rapsoel)
ersetzen.
- Ab und zu ein Glas Rotwein
enthält phenolische Substanzen und wirkt ganz direkt vorbeugend gegen
Arteriosklerose. Frauen dürfen maximal 1Glas Wein, und Männer 1-2 Glas
täglich konsumieren, sonst droht die Gefahr von Alkoholschäden.
- Körperliche Bewegung
Nicht vergessen werden sollte, dass sich vorwiegend körperlich schwer
arbeitende Menschen wie Bauern, Schafhirten und Fischer so ernährten.
Gibt man heute der bewegungsarmen Bevölkerung in Mitteleuropa die Empfehlung
zur mediterranen Kost, so muss damit auch die Empfehlung zu regelmäßiger
körperlicher Ausdauerbewegung verbunden sein!
- Viel Zeit
Die wichtigste Zutat einer Mahlzeit lässt sich nicht kochen, dafür aber
in Mittelmeerländern um so anschaulicher erleben: Sie heißt Zeit und
viel Lebensfreude. Genussvolles Essen, gute Unterhaltung und viel Spaß
am Tisch und - eben - viel Zeit - das braucht der Körper, um die Nahrung
optimal und krankheitsverhindernd verwerten zu können
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