Essen für Zwei?

Bitte beachten Sie im Interesse Ihres Kindes während Ihrer gesamten Schwangerschaft beim Essen folgende Regeln:

Die wichtigsten Regeln:

• abwechslungsreich essen

• viel Frischkost, denn Schwangere brauchen mehr Vitamine und Mineralstoffe

• reichlich Ballaststoffe

• reichlich trinken, mind. 2 l täglich

• Fettverzehr kontrollieren

• Zuckeraufnahme kontrollieren

• mit Salz sparsam umgehen (jodiertes Speisesalz verwenden)

• kein Alkohol

• keine Zigaretten

• viel Bewegung an frischer Luft

Die wichtigsten Informationen zu Kalorien, Nährstoffen und Lebensmitteln

Generell gilt: der Energiebedarf (Kalorien) ist in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten nicht nennenswert erhöht.
Er steigt erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte (ab 4. Monat) um ca. 300 Kalorien pro Tag.
Aber aufgepasst: diese 300 Kalorien sind jedoch bereits z.B. in 100 g Schinken, 90 g Edamer-Käse oder 80 g Haferflocken enthalten!

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen vollwertigen Frischkost von hohem Nährwert mit einem ausgewogenen Verhältnis der vier unten genannten Hauptnährstoffe liegen.

Versuchen Sie, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, da diese oft viele künstliche Geschmacksverstärker und ungesunde Konservierungsstoffe enthalten.

Verteilung der Mahlzeiten

Essen sie regelmäßig und mehrere Male am Tag. Es ist nicht gut für Ihr Baby, wenn Sie längere Zeit hungern, z.B. wenn Sie am morgends auf das Frühstück verzichten:

• Frühstück
  Ihr Frühstuck sollte möglichst ausgiebig und vielseitig sein sowie reichlich Flüssigkeit wie z.B. Milch, Fruchtsäfte, Früchtetee - weniger Kaffee - und Obst enthalten.

• Mittag-und Abendessen
  Hierbei sollten Sie insgesamt weniger Kalorien verzehren.
  Essen Sie wenigstens einmal am Tag, mittags oder abends bis spätestens 20°°, eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Gemüse, Salat und Fleisch oder Seefisch. Damit sorgen Sie für ausreichend Nährstoffe.

• Zwischenmahlzeiten
  Nehmen Sie zusätzlich mindestens zwei Zwischenmahlzeiten zu sich. Hierbei sind Obst und/oder Obstsalat, reine Fruchtsäfte, Vollkornkekse, eine kleine Portion Müsli, Jogurt oder Milch zu bevorzugen.

Auf diese Weise ist der schwangere Körper den ganzen Tag über gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt.

Hauptnährstoffe

Für die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate gelten im wesentlichen dieselben Richtwerte wie außerhalb der Schwangerschaft:

• Eiweiß:
  Der tägliche Eiweissverzehr sollte rund 60g pro Tag nicht überschreiten. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau des kindlichen Gewebes und für die Entwicklung des Gehirns.
  Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Seefisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln stellen optimale Eiweissquellen dar.
  Um die Qualität des Eiweisses für den Körper zu verbessern, ist eine Mischung aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ratsam.
  Dadurch verbessern Sie wesentlich die Qualität des Eiweisses für Ihren Körper.                                  Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ein guter Fleischersatz für Vegetarierinnen; Meerwasserfisch stellt eine sehr wichtige Quelle für Ihren gesteigerten Jodbedarf dar.                       Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark stellen allesamt wichtige Eiweisslieferanten dar und sind darüber hinaus reich an Kalzium sowie Vitaminen und Mineralstoffen.                                                                          Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, und zwar möglichst die fettarmen Varianten. Ein halber Liter pasteurisierter und fettreduzierter Milch pro Tag ist  empfehlenswert.

• Fett :
  Der tägliche Fettverzehr sollte max. 30% der täglichen Kalorienzufuhr betragen. Bei 2400 Kilocalorien (Kcal) sind das 80g Fett am Tag.
  Da Fett der kalorienreichste Nährstoff ist (ein Gramm Fett entspricht 9 Kcal) und der schwangere Organismus Fett wie ein Schwamm aufsaugt, muß die Fettzufuhr besonders beachtet werden, damit es nicht zu einer unerwünschten Gewichtszunahme kommt. Denn Schwangere, die zu viel wiegen, haben ein höheres Krankheitsrisiko in ihrem Schwangerschaftsverlauf!
  Lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren sollten Sie bevorzugt aus dem Verzehr von fettreduzierter H-Milch, Käse und aus kaltgepressten hochwertigen Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl sowie hochwertiger rein pflanzlicher Margarine gewinnen.
  Vermeiden Sie ein Übermaß an tierischen, gesättigten Fettsäuren, indem sie bei Fleisch und Wurst die mageren Sorten bevorzugen. Diese zeichnen sich ausserdem durch einen hohen Gehalt an wichtigem Vitamin B 12, Eiweiß und Eisen aus.
  Versteckte tierische Fette sind besonders gefährlich: Seien sie sparsam mit nährstoffleeren Süssigkeiten, Eis, Kuchen, Gebäcken, Schokolade und Limonaden. Versuchen Sie ebenfalls, Ihren Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert zu zügeln.

• Kohlenhydrate:
  Die Hauptmenge, nämlich ca. 55% der täglichen Kalorienaufnahme sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Bei 2400 Kilokalorien am Tag sind das 330g Kohlenhydrate.
  Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und Getreideprodukte, Obst und Gemüse stellen wichtige Quellen für diese stärkehaltigen Nahrungsmittel dar. Greifen Sie statt zu Weißbrot, Toast oder Brötchen vermehrt zu vollwertigeren Vollkorn- oder Mehrkornprodukten; statt des üblichen Feinmehls (Typ 405) sollten Sie qualitativ besseres Mehl mit hoher Typenzahl (Typ 1050 oder 2000) verwenden.
  Obst und Gemüse sind außerdem sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten davon täglich mindestens fünf Beilagenportionen essen.
  Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gegart oder gedünstet wird, weil so alle notwendigen bioaktiven Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.

• Ballaststoffe:
  Da Schwangere häufig zu Verstopfung neigen, muss besonders auf eine reichliche Zufuhr von Ballaststoffen geachtet werden (z.B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, auch als Rohkost, Salate). Ballaststoffe fördern die Verdauung und helfen Übelkeit bzw. Verstopfung verhindern.
  Bitte beachten Sie unbedingt: viel Ballaststoffe erfordern eine reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter pro Tag).

(Foto mit freundlicher Genehmigung von aid)

Nährstoffmangel?

Für die meisten Vitamine und Mineralstoffe besteht in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf. Wer jedoch seine Lebensmittelauswahl nach den oben genannten Empfehlungen trifft, wird kaum in einen Mangel an diesen lebensnotwendigen Substanzen kommen.

Es gibt jedoch einige wenige wichtige Nährstoffe, die für den Verlauf der Schwangerschaft und für den kindlichen Organismus ganz besonders wichtig sind, und die bereits häufig nichtschwangere Frauen nicht in ausreichender Menge aufnehmen:

• Der Calcium-Bedarf mit 1200 mg/Tag liegt in der Schwangerschaft deutlich höher.
  Der Tagesbedarf an Calcium, das für den Aufbau des kindlichen Knochensystems und der Zähne, sowie für die Blutgerinnung wichtig ist, ist z.B. enthalten in 50 g Edamer-Käse plus 0,5 l Buttermilch.

• Magnesium, dass sich z. B. bei der Bereitschaft zu vorzeitigen Wehen und nächtlichen Wadenkrämpfen therapeutisch bewährt hat, sollte mit 400 mg/Tag ebenfalls reichlicher aufgenommen werden (besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten).

• Der Eisen-Bedarf ist in der Schwangerschaft um das Doppelte erhöht.
  Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen von Mutter und Kind. Rote Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff im Körper. Eisen ist enthalten z.B. in Fleisch, Gemüse, Obst (besonders in getrockneten Aprikosen, Feigen) und Getreideprodukten. Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird allerdings besser vom Körper verwertet als das aus pflanzlichen Lebensmitteln.

• Jod -Mangel in der Schwangerschaft kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse des Kindes führen.
  Gute Jodquellen sind jodiertes Speisesalz und Seefisch. So sollte z.B. Seelachs, Schellfisch oder Kabeljau mindestens einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen, am besten natürlich gedünstet und nicht paniert!

• Folsäure gehört zu den Vitaminen der B- Gruppe und wird im Körper benötigt für die Zellbildung und Zellteilung. Eine zusätzliche Gabe von Folsäure besonders in der Frühschwangerschaft ab dem Zeitpunkt der Befruchtung kann das Risiko von schweren Missbildungen wie Neuralrohrdefekten (z. B. "offener Rücken") deutlich reduzieren.
  

Um einen Mangel an wichtigen Mineralstoffen und anderen wichtigen Spurenelementen vorzubeugen, kann es ärztlicherseits sinnvoll und notwendig sein, entsprechende Präparate zu verordnen.

Zwar müssen diese Nahrungsergänzungsmittel wegen der angespannten Kostensituation in unserem Gesundheitswesen bis auf wenige Ausnahmen von der Schwangeren selbst bezahlt werden. Doch die Gesundheit Ihres Babys sollte deren - meist niedrigen - Preis wert sein.

Zusätzliche Multivitaminpräparate:

Sie sollten derartige Präparate nur nach vorheriger Absprache mit mir einnehmen. Ein unkontrollierter Konsum kann sich nachteilig auf das Ungeborene auswirken (z. B. durch zu hohen Vitamin A-Gehalt in Multivitaminpräparaten)

Gesundheitliche Gefährdung durch Lebensmittel?

Schwangere sollten besonders darauf achten, sich durch entsprechende Maßnahmen vor Lebensmittelinfektionen (z. B. durch Toxoplasmen, Listerien) zu schützen.

Empfehlungen zur Vermeidung des Risikos:

• Fleisch sollte grundsätzlich nur durchgegart verzehrt werden,

• keine unabgekochte Vollmilch / Rohmilch oder rohes Fleisch in jeder Form (z.B. Tatar, Mett, Roastbeef) verzehren,

• rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen,

• um eine Verunreinigung mit Krankheitskeimen zu vermeiden, müssen rohe tierische Lebensmittel im Kühlschrank stets gut verpackt gelagert werden,

• bei der Zubereitung von Speisen muss auf eine konsequente Küchenhygiene geachtet werden,

• Arbeitsgeräte und Schneidebretter nach jedem Arbeitsgang gründlich säubern (das gilt vor allem für den Umgang mit rohem Fleisch),

• regelmäßiges Händewaschen, vor allem nach dem Kontakt mit Tieren,

• beim Aufwärmen von Mahlzeiten, insbesondere in der Mikrowelle, muss eine Kerntemperatur von mindestens 70 Grad erreicht werden.

Nützliche Links:

Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (aid) e.V.:
http://www.aid.de