SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT

Eigentlich ist alleine schon die Schwangerschaft und die Geburt eine Sportdisziplin für sich. Eine Schwangerschaft und vor allem die Geburt belasten das Herz, den Kreislauf und den Stoffwechsel ähnlich wie ein Marathonlauf.

Verzichten Sie als Schwangere aber gerade deshalb nicht auf Sport ! Vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft normal, ist maßvoller Sport nicht nur erlaubt, sondern auch für Ihr psychisches und körperliches Wohl-befinden von großem Nutzen.

Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile:

• Stärkung der Rückenmuskulatur

• Vorbeugung vor Thrombosen

• Schutz vor übermäßiger Gewichtszunahme .

• Senkung des Risikos eines Schwangerschaftsdiabetes.

• Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind .

• Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit für die Geburt.

Trainingsablauf

• Ihr gewohntes Bewegungstraining können Sie auch während der Schwangerschaft fortsetzen. Vermeiden Sie aber zu hartes Training.

• Stimmen Sie Ihre Übungen auf die jeweilige Schwangerschaftsphase ab:
  Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel sollten Sie Ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten dann langsam reduzieren.

• Ihr Herz muss während der Schwangerschaft mehr Blut in den Körper zu pumpen. Damit Sie Ihr Herz nicht überbelasten, sollten Sie darauf achten, dass ihr Puls nicht über 130 pro Minute steigt.

• Wärmen Sie sich langsam und gründlich auf.

• Achten Sie bei Sport in der Schwangerschaft auf genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training und vermeiden Sie einen starken Anstieg der Körpertemperatur (Die Körpertemperatur sollte bei Ausdauersportarten nicht längere Zeit über 38 Grad liegen, da sonst eventuell die Gefahr von Missbildungen des Kindes im ersten Schwangerschaftsdrittel auftritt).

• Sorgen Sie für eine ausgewogene Kombination aus Ruhe- und Bewegungsphasen: Legen Sie mindestens zweimal pro Tag einfach die Füße hoch und entspannen Sie sich.

Schwangerschaftsgeeignete Sportarten

Als besonders empfehlenswert gelten Sportarten, bei denen das Körpergewicht nicht getragen werden muss, wie z.B. Schwimmen oder Aqua-Jogging.
Sie entspannen und verbessern die Durchblutung und helfen lästige Kreuzschmerzen zu lindern.

Fangen Sie langsam und ruhig an. Schwimmen Sie die ersten drei Mal fünf bis zehn Minuten lang. Danach steigern Sie sich ganz langsam auf 20 Minuten mit normalem Tempo, zwei- bis dreimal in der Woche. Die Wassertemperatur sollte bei 20 bis 25° liegen.
Bei unauffälliger Schwangerschaft besteht hierbei kein Infektionsrisiko für Mutter und Kind.
Auch Schnorcheln ist erlaubt. Einzig auf Gerätetauchen sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie nicht in einen Whirlpool gehen oder in extrem heißem Wasser baden. Hohe Temperaturen schaden dem Kind. Außerdem haben Sie dort ein erhöhtes Risiko für Scheideninfektionen.

• Ohne Einschränkung erlaubt, solange es Spaß macht (bis Herzfrequenz 130min):
  Schwimmen und Aqua-Jogging, , schnelles Wandern bis 2000 m Höhe, Jogging, Radfahren (in fortgeschrittener Schwangerschaft Hometrainer besser!), Gymnastik, Tanzen.

• Erlaubt, aber nur deutlich unterhalb der submaximalen Belastung:
  Laufen, Rudern, Bodenturnen, Skilanglauf ( nicht über 1500 m Höhe), Tennis, Squash, Badminton, Tischtennis, Segeln.

• Erlaubt, jedoch nur bis zur 16 SSW (wegen der Sturzgefahr):
  Schlittschuh- u. Rollschuhlaufen, Inlineskaten , Hochsprung, Weitsprung, Kugelstoßen, Diskus u.a.m.

• Nicht empfehlenswert (wegen des hohen Verletzungsrisikos: v.a. Sportarten mit Zusammenstößen und Zweikämpfen)
  Reiten und Ski-Alpin .
  Mannschafts- und Kampfsportarten ( Ballsportarten, Judo, Fechten u.a.m.)
  Disziplinen mit hohem Sturzrisiko (Wasserski, Surfen, Geräteturnen u.a.m.)
  Höhentraining, Marathonlauf, Triathlon, Tauchen, Bodybuilding, Boxen, Gewichtheben, Fallschirmspringen, Gleitschirmfliegen, Bungee-Jumping u.a.m.

Seien Sie vorsichtig mit schweren Streckübungen, da alle Gelenke und Bänder schwangerschaftsbedingt elastischer sind als unter normalen Umständen und deshalb Verletzungen leichter auftreten können.

Warnsymptome beim Sport

Wenn Sie sich beim Sport unwohl fühlen oder andere Symptome bemerken, sollten Sie auf jeden Fall sofort aufhören.

Treiben Sie keinen Sport und unterbrechen Sie sofort das Training

• wenn Sie ein Unbehagen mit Augenflimmern u./o. Kopfschmerzen verspüren,

• wenn Ihnen schwindelig wird

• wenn Sie Schmerzen bekommen

• wenn Sie zu bluten anfangen

• wenn Sie Probleme bei früheren Schwangerschaften gehabt haben

• wenn Sie krank sind

• wenn Sie einen harten Bauch bzw. vorzeitige Wehen bekommen.

Abschließend möchte ich noch bemerken:

Sport im Wochenbett

Sie können ab 4 Wochen nach der Entbindung bei unauffälligem Wochenbettverlauf mit einem systematischern Trainingsaufbau beginnen.
Neben der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge muss dabei auf ein langsames, konsequentes Wiederaufbautraining des Sehnen-, Band- u. Muskelapparates besonderen Wert gelegt werden.
Bei Sportarten mit hohen Belastungen von Sehnen, Bändern, Gelenken und der Muskulatur ist wegen der Verletzungsanfälligkeit frühestens nach 12 Wochen wieder ein volles Training zu empfehlen.